این برنامه درعین سادگی یک برنامه بسیارکارامددرجهت افزایش وزن وحجم هست

جلسه اول

پرس سینه هالتر8.6.6

پرس بالباسینه دمبل10.8.8

زیربغل هالترخم10.8.6

زیربغل سیمکش دست بازازجلو12.10.8

پرس سرشانه هالتر10.8.6

نشرازجانب دمبل12.10.8

شراگ هالتر10.8.6

جلسه دوم

اسکوات هالتر8.8.6

پرس پا10.8.8

پشت پاخوابیده12.10.10

جلوبازوهالتر10.8.6

جلوبازودمبل میزشیبدار10.8.8

پشت بازوهالترخوابیده10.8.8

پشت بازودمبل پشت گردن12.10.8

جلسه سوم

پرس بالاسینه هالتر10.8.8

پرس زیرسینه هالتر+قفسه بالاسینه دمبل12.10.8

بارفیکس10.8.8

قایقی سیمکش 12.10.10

پرس سرشانه دمبل10.8.8

نشرخم دمبل12.12.10

شراگ دمبل12.10.8

جلسه چهارم

اسکوات ازجلو12.10.8

هاگ پا12.10.8

لیفت پشت پاهالتر12.10.10

پشت بازودیپ12.10.8

پشت بازوسیمکش12.10.8

جلوبازودمبل12.10.8

جلوبازولاری هالتر12.10.8

این برنامه رومیتونیدبه عنوان نمونه درنظرداشته باشید

جلسه اول

پرس بالاسینه هالتر10.8.8

پرس بالاسینه دمبل10.8.8

پرس سینه اسمیت12.8.8

قفسه بالاسینه دمبل+قفسه زیرسینه دمبل12.10.10

جلوبازودمبل 10.8.6

جلوبازوهالترلاری12.10.8

جلوبازودمبل میزبالاسینه10.8.6

جلوبازودمبل چکشی+جلوبازودمبل اسپایدر12.10.10

شکم کرانچ3*20

شکم درازونشست3*20

شکم خلبانی3*20

جلسه دوم

جلوران بادستگاه12.10.10

اسکوات باهالترپاجمع10.8.8

پرس پا12.10.8

لانج12.8.8

لیفت پشت پاهالتر12.10.8

پشت پاخوابیده دستگاه12.10.8

ساق ایستاده15.10.8

ساق نشسته20.15.12

ساق خمیده25.20.15

فیله کمر4*20

جلسه سوم

نشرازبغل دمبل10.8.8

پرس سرشانه هالترازپشت10.8.6

نشرخم دمبل+نشرازبغل بادستگاه12.10.8

پرس سرشانه دستگاه12.10.8

پشت بازوهالترخوابیده میززیرسینه10.8.8

پشت بازودمبل جفت دست پشت گردن10.8.8

پشت بازوسیمکش دسته طنابی12.10.8

دیپ3*ناتوانی

ساعد4*15

جلسه چهارم

زیربغل هالترخم12.10.8.6

زیربغل سیمکش دست باز12.10.8

زیربغل دمبل تک خک10.8.6

زیربغل سیمکش دوبل12.10.8

پلاورهالتر12.10.10

شراگ هالترازجلو10.8.6

شراگ ازعقب هالتر12.10.8

شراگ دمبل15.12.10

شکم درازونشست زیرسینه باوزنه 3*12

کرانچ بادستگاه3*12